陈氏太极拳精义（转载)

                  第一章 陈氏太极拳对身体各部位的要求
  第一节   头部
       头为六阳之首，一身之主，周身六条阳经会聚于此，又是人体神经中枢之所在，四肢百骸皆受其支配和影响。可以说，头部在太极拳运动过程中居于主导地位，头部姿势正确与否，直接影响到人体周身整体动作的协调质量。
太极拳的放松，首先讲究思想松静无为，也就是平常要求的：“无心无虑静下来”。道家认为，“人首有一虚空，与耳、目、口、鼻、咽喉各窍相连通”。此处即是“泥丸宫”，是周身六阳聚集之地，又称“太阳”。《易经》八卦称之“乾卦”，聚阳而光现，由祖窍穴出现一个光亮点，谓之“月亮”，此即是一阴出动，在八卦中称之为“巽卦”，宋时邵子（雍)诗“乾遇巽时观月窟”，即此时也。陈式太极拳称之为“上丹田”。
宋人邵子（雍)曰，“耳司聪明男子身，洪钧赋于不为贫，因探月窟方知物，未摄天根岂识人，乾遇巽时观月窟，地逢雷复见天根，天根月窟常往来，三十六宫都是春”。邵子此诗讲的是丹田的形成。他按《易经》先天八卦图中的始复之机借于人身，利用“阴极阳生”和“阳极阴生”的物极必反现象，促使人体内部以八卦爻相变之理，引导气息起到相对应的变化，求得丹田的形成，成为宋代以后儒道两家炼内功和炼丹的法则，诗中的“乾遇巽时观月窟”即为陈式太极拳“上丹田”形成的情景。
陈鑫云：“拳自始至终顶劲决不可失，四肢若无所附的且无所精神，顶劲绝不可失，故必领起，以为周身纲领”。为此，在练拳过程中必须顶劲领好，全身上下协调一致，轻轻运行，动作就会轻捷柔顺，而毫无滞呆之象。
对头部的要求，首先是虚领顶劲，要求正头顶“百会穴”要有领意，上领之意应在似有似无之间（要求前顶与后顶在百会穴上方微微碰起即可)，不可太过，也不可不及，若有若无，不可硬往上顶，要求百会穴与会阴穴上下呼应，一线贯穿，头颅自始至终正直平整。
顶劲虚领起、下颌微内收，喉头内含里藏，轻轻纳气，头颅自然端正无偏，切忌俯、仰、摇、扭、晃等。俯则失前顶，会导致精神不振，晕头转向；仰则失后顶，会发生呼吸紧张，横气填胸；摇则气散，不易运聚；扭则气偏，易失中正；晃则气机上浮，桩跟不稳。
一、面部：
面部肌肉自然放松，表情坦然，端庄大方，显露儒雅风度。切忌故意做作或愁眉不展，更忌张牙舞爪，风度尽失。
二、眼睛：
眼为传心之官，须注意收敛，含光脉脉，收视返听。练拳时，要求合目息气，两眼平视，兼顾上下左右，目光延展极远，并做到“威而不猛”，眼肌放松，眼神余光注视主手，眼球随主手的运动而旋转，定式时，眼神要注视前方或下势欲动的方向。眼球的黑白消涨，迎来送往，阴阳转换均在其中，引动祖窍穴内气机潜转，功久天目自然有灵感。
一身之精神，俱在双眼，切忌故做精神，怒目而视，也不可目光呆滞，毫无生气。眼神随身而旋，光兼四射，眼光应有定向而又不可乱转乱看和呆视。正确的眼法，是推手和散手的关键。通过眼法的训练，能促使动眼神经和视眼神经精确地运动得到充分调节，从而有利于恢复视力和增强视力，眼光自然会奕奕有神，敏锐而灵活。但有些人“眼随手转”，误解为“头随手转”，练拳时摇头晃脑以为灵活，其实差矣。
三、鼻：
鼻孔放松，准头纳气，喉头随着顶劲微有内收之意并含有吸气之感。一般学者，开始要求先用鼻孔呼气，并且要求做到细、缓、深、匀、长，所以拳论中有“纳气如吞川，出气如吐丝”之说。遇到运动激烈，呼吸不畅时，也可口与鼻一起呼气，尤其是初学者，一般要以自然呼吸为宜，随着功力增进与动作熟练程度提高，还应注意呼吸和动作相配合，逐渐达到心息相依，使周身毛孔随着呼吸而张驰有序，以至绵绵不断，内气缓缓流长。有些动作，还须借助鼻腔和喉部发声助力，如快慢相间和弹抖劲时所采用的“哼、哈、唉”等。总之，要以自然和顺为宜。另外，练拳还要求双手以鼻为界，随着双腰隙的旋转与传递，各领半身运动。
四、嘴：
嘴唇轻闭，牙齿自然吻合，舌尖轻抵上颚龈齿间，嘴角微上翘与耳根有上合之意。这样舌下易生津液，随吸气将其咽下，既可浇灌心火，资助元气增长，又可避免练拳时喉头干燥影响呼吸，要求下颏配合顶劲微向内收，既能保护咽喉不受攻击，又有利于头颅正直。下颏不内收，喉头藏不住，则会影响“虚领顶劲”与“含胸拔背”，内收过度，则有压迫上呼吸道，引起呼吸不畅，也会影响姿势的准确与美观。
五、耳：
耳听身后及两肾，兼顾左右，平心静气，心意贴背。一能知自身上的气息所动，又能防范身后半部的空虚，敌自后来，先有动静，故以听防之。耳后髁骨以意微上领，也有助于“虚领顶劲”和听觉灵敏。另外，两耳有维持身体平衡的重要作用，因此，两耳后贴直竖可助平衡。
六、颈：
上负头颅、下连躯干，是极其重要的联系环节，在太极拳的习练过程中，颈部应作到自然松竖，不可强硬，亦不可软塌。因二者都会直接影响颈部转动的灵活性、协调性及头、面部的精神状态，会导致“顶劲”全失，从而影响全身动作姿势的灵活完整和身体的自然平衡能力。同时，颈部自然竖直，便于脑后的二股大筋（前纵与后纵韧带)松紧旋转，从而协助中气上下畅通。
训练中，要求顶劲领好，喉头内藏，颈部七节颈椎自然松紧构成纵轴，随势徐徐转动，使二十四节脊骨虚虚拢直，躯干的上下旋转连成一体。陈鑫云：“顶要端正竖直，如中流砥柱，不前不后，不左不右，不至倒塌方得”。
第二节 上肢部
一、肩部：
肩由肩胛骨，颈骨外端的以及其他的连接物，如一些重要的肌肉等软组织----三角肌、冈上肌、斜方肌、肩胛肌等构成。
上肢的运动，肩居要位。太极拳重视对肩部松柔和顺的训练，尤其强调肩部关节的阴阳开合动作。因为只有肩部的高度放松和转动，上肢胸背等处才能全部放松下来，从而达到上肢轻松灵活，下肢沉实稳固。也就是说，肩部的松沉和旋转活动，既能起到舒展肩部肌肉和韧带的作用，又能牵引胸肌下沉内含、背部两侧肌肉上升，形成后（阳)升前（阴)降，气贴脊背的作用。所以，从对肩部运动灵活的要求来看，松沉是太极拳要求的要义所在。
肩关节是人体中最灵活的一个关节，也是稳固性较差的一个关节。练拳中之所以要求肩的松沉，就是要加大肩关节腔的空隙，加强肩关节周围的肌腱和韧带收缩强度和韧性，从而增强上肢的弹簧劲力。用陈鑫的话说：“此处一开，则全胳膊之往来屈伸如风摆杨柳，天机动荡，活泼泼的毫无滞机，皆系于此。此肱之枢纽，灵劲所关，不可不知”。此处一开，才能使动作两肩似脱，两臂象挂在肩上自然运动。
肩井穴下沉。肩井穴要与涌泉穴一线贯通，形成人体的半身之中线（犹如木偶的操纵线)，是人体半身之“中气”运行的通道，肩窝的内涵、外撑、前卷、磨合与转换等，都必须在放松状态下运行，并且要求上腋下“极泉穴”要虚，要留有余地，不致使两膊与肋部夹在一起，从而失去变化和弹性。
在太极拳的运动过程中，有些动作是由两肩争横、相系、传递或开胸合背来完成的，但定势时，必须是两肩微向前卷、抱合，形成“涵胸拔背、松肩垂肘、立身中正”等负阴抱阳的正确姿势。
从运动解剖学的角度来看，锁骨与胸骨构成的胸锁关节是连接上肢与躯干的唯一关节。腰背的主宰动作可以通过胸锁关节的连杠作用，传递给上肢，即所谓“以身催手”，反之，即是“以手领身”。制敌应使腰背被串，腰劲制死失去灵机，不能变化，心地折服方妙。攻敌膀根，制死肩锁关节，可通过胸锁关节的杠杆作用串死其腰背，才能牵动敌方重心，达到“以巧制敌，四两拨千斤”之妙。故推手较技运化中有“金肩、银胸、锡蜡肚”之说。
由此可见，肩部的轻灵和顺，松柔走化是十分重要的，故肩必须要松沉。在练习中肩又是最容易用僵力发硬的部位。尤其是初学者最容易犯“架、扛、抽、斜、压”等错误。“架肩”是指两肩上耸和肩头或肩胛骨上翘，有人亦称“寒肩”，也就是说，人在发冷时，脖子下缩双肩上耸之状态。“扛肩”运动中肩胯不照，肩过界则为扛。“抽肩”，肩胯不照，肩不到位则为抽。“斜肩”，即两肩高低不平，亦称“鸳鸯肩”，双肩不平整为斜。“压肩”，就是曲解了沉肩，肩关节沉塌过度，以至肩部压成死角，转换不灵，毫无弹性，亦称为“死肩”。
太极拳运动中肩不会下沉，气就不能自肋下上升；胸不能开，气不得合于后；胸不能合，气不能合于中；肩不能前卷里合，气很难沉于丹田。内劲上达于稍节，全凭以腰催肩，以肩催肘，以肘催手。肩关节则是传递内劲的关键环节。内劲通过肩传递到另一侧肩，多为“两肩传递”，亦称之“通背劲”。双肩同步旋转一致，互相吸引，多有“两膀相系”之称。为此，在肩部运动要求松而活，柔而顺。
陈式太极拳在推手时肩部运用方法较为广泛，一般称为“肩*”。是以肩的部位做为发劲点而得名。以身体的侧中线而分，用肩部前中线，称为“前肩*”；用肩部上中线，称为“迎门*”；用肩部侧中线，称为“侧肩*”；用肩部后中线称为“背折*”；肩部离地七寸，用肩头上挑发劲称为“七寸*”（功夫深厚者方能做到)。*的运用在陈式太极拳中为“根节劲”，犹如元帅出马，八面威风，推手较技运化中讲究：“主要肩、次在胸，主宰于腰”。另外，在劲力发放时还强调“肩窝吐气，劲力达于末梢”。
二、肘部
陈式太极拳强调：“松肩垂肘”，并视之为一体。“垂”有垂吊悬挂之意，“垂肘”则指的是曲池穴、曲泽穴气机下沉，力透肘内侧（肘尖内侧)。肘是否垂，不只指外形动作，更强调内劲和意念的松沉。有时，某些动作肘高于肩（如肘击法中的“上挑肘”)，其劲发出的一瞬，仍要保持垂肘状态。同时，由于肘关节曲池、曲泽二穴内气机旋转和肱骨的拧转及尺桡二骨的扭摽翻转而形成了肘关节的对拉拔长，不仅可以拉开肘关节，而且可以协调肩肘关节更好地松弛开合，年积力久，肩自然会开，还有助于胸大肌的放松和锁骨的固定，以利做到“涵胸”的适中。
在陈式太极拳运动过程中，不但讲究“曲中求直，直中求曲”的旋转变化，还强调肘关节的旋转圆活如珠，内藏而里裹。内藏指的是运动中，不应使肘显露于外（不包括某些含有肘击法的动作)，而且要求肘微曲，手臂似直非直，似曲非曲，犹如一张有弹性的弓，开合自然，即拳论中所说的“有肘不见肘”，这样在运动中有利于上肢的“接骨斗榫”，能使内劲贯注如滔滔江河，川流不息，生生不已，达于末稍。里裹是指运动过程中，肘下垂并含有里合之意，有相吸相系之感，使上肢动作协调并能保护肋下，增强整体抱合能力和弹性，拳论中“肘不离肋”即源于此。
双手臂象挂在肩上，动作时如风摆杨柳，活泼泼的毫无滞机，只有肩、肘关节充分拉开才会有此妙趣。拳论云“出手脱肩里合肘，双手扶助似水流”。故肘关节必须对拉拔长，要求肘关节处的曲池与曲泽穴要虚空沉稳，气机打旋，带动肌肉、骨骼、网膜螺旋缠绕，由肩催动，手臂“令其骨转，松肩垂肘”也是使手臂在伸缩、升降、缠绕中增强旋转力度最有效的方法。
技击中的肘法威力极大，是较技中的第二道防线（有二门劲之称)，又属于四隅手之一。凡是劲力过肘，以前臂击人都属于“宽面肘”击法，如“拗鸾肘”、“护心肘”等。以肘尖击人都属于“窄面肘”击法，如“穿心肘”，“顺鸾肘”，“上挑肘”等。由于“窄面肘”法伤害极大，一般忌用。
三、腕部：
是人体中一个十分灵活的关节，内劲达于稍节的最后一个关口，所以腕关节的松柔灵活程度对内劲贯穿流畅能起到决定性的作用。拳论云“其根在脚，发于腿，主宰于腰，通过脊背，达于手指”。有些人练拳时，内劲也能过肘到腕，但往往到了腕关节易发生截气现象，使内劲不能达到手指肚，其主要原因在于腕部僵硬或太软，造成内气运行受阻；再者，从技击角度上讲，硬则发滞，失去灵活，不利于变化，软则无力，易被采拿。能折其中方为最妙。
一般在手掌外推或运展到终点时，皆需掌根下塌，劳宫穴外挺吐劲，也叫“坐腕“、或“塌腕”。不过，腕坐或塌的程度应以腕部少出现“鱼头纹”为宜。“勾手”、“折腕”等腕部展伸动作，也都不应折、勾成死角或有懈怠之意。即使是某些腕击动作，也应使腕部留有松活的余地。
陈式小架拳中，除勾手外，一般都要求腕部直竖旋转，以便中气运行。
腕部松柔灵活的前提是挺拔旋转，特具韧性，谨记不要耍腕子，否则便是松懈，具有韧性和强度的限度是不至丢失松柔灵活，否则便僵硬。
腕肘的灵活是在配合整体运动的前提下来讲的。“气聚肘腕、腰为动力”，就是指肘腕的灵活性是在腰的主宰下进行的。不论是“手领身转”还是“身催手运”，都有一个整体的连动性，决不是单纯强调灵活，一味追求耍手腕，有些甚至用手腕的运动代替了身腰的运转，这样实在是本末倒置，缘木求鱼。陈式太极拳前辈们常说，功夫要练在身上，不要练在手上，即是此意。
四、手部：
手部是由手指和手掌所组成。手在人体运动中最为灵活，手法的变化也比较丰富多彩。太极拳的手形分为掌、拳、勾三种，套路中则以掌法为主，一般来说，陈式太极拳掌法的特点要求手掌松舒，手指放松自然伸直，不可有一点拙力现象，这跟别家拳派截然不同。随着功夫的长进，体内气息有所充盈，掌形和手指的变化则会愈来愈要求得愈加细腻，所以初学拳时，手掌要求以自然舒展放松为宜。
在陈式太极拳大架中的基础架和小架训练时，要求五指虚虚拢直的自然掌形，才能在每招每式的运动中，讲究以手领劲（劲催到手掌时，手方可领着运)，气贯中指。久而久之，掌中“劳宫穴”内气机会随着出入劲而旋转，掌指之间也会相应产生出阴阳虚实的转换。陈式太极拳提高架与功夫架的掌形则要求小指领劲大指合、大指领劲小指合的瓦拢掌。掌中劳宫穴内含成窝状形。
掌的动作是整体动作的一部分，所以掌的虚实变化，螺旋缠绕，应与整体动作协调一致。掌的缠丝劲讲究“顺缠”与“逆缠”。小指领劲大指合手掌向身体内侧旋转为“顺缠丝”；大指领劲小指合手掌向身体外侧旋转为“逆缠丝”。
手掌的虚实转换决定于内劲出入于肾。出劲时气劲由肾而发，表现在以腰催身，以身催手，气贯指肚；入劲时气劲归肾而藏，表现以手领身，以腰为主宰。随着气劲出入有序，掌形也有变化。实者，五指舒展，劳宫穴外挺，掌根下塌，沉实吐劲；虚者，劳宫穴内收，气归肾而藏。
在拳式的练习中，两手尖要呼应，手与脚也要上下相通。但有些动作是专门锻炼脚手扭摽，忽然一抖，气聚中宫，如“双摆莲”与“十字摆莲”等式。大部分拳式中还要求手尖、脚尖、鼻尖“三尖相照”，拳论中强调“一手管半身”，“各领半身转动”即是指双手以鼻尖正中为中界，各领半身运动，不得越界。
陈式太极拳中拳的地位仅次于掌，出现次数相应的比掌要少些，因为太极拳不主张冒然进攻，而是以防为主，后发先至，要求是不发则已，一发奏效。
太极拳中的拳俗称为“捶”。故太极拳有“五捶”（掩手捶、批身捶、肘底捶、击地捶、指裆捶)之说。太极拳的握拳形状同多数拳种的拳形是一致的，即四指并拢，由中指尖领着四指向掌心卷合，然后将大拇指弯曲扣在食指和中指之间，握成拳形。太极拳虽然是“柔中寓刚”的拳种，但他以松柔入手，所以握拳不宜太紧，也不可松懈，折中为宜。不过，忌握空心拳，正如拳谚云：“握拳如叠馍，四棱带八角”。另外，太极拳出拳要求手腕正直，忌弯忌斜，以防击人时手腕被折拿。
陈式太极拳在技击中讲究：“出击撤手，旋转自如，着人成拳，劲发出后立即松开”。即是“柔过气，刚落点”，这样才能有速度快、劲力整、弹性足、威力大的效果。
“气聚轴腕，机关在腰”。为此，要求伸手出拳时，注重劳宫穴内气机潜转，中指根端领劲，使气与劲贯注于整个拳面上，而且还要讲究“捶自心出，拳随意发”。
太极拳中的勾手，就是五指撮在一起，指肚相挨相俱而形成，通常是由掌变勾。陈式太极拳的勾手有两种形状，一是以拇指肚与食指肚撮住，余下三指虚拢*于旁侧成勾手状，一般使用于陈式太极拳小架与基础架；另一种是以拇指肚和中指肚撮住，余下三指虚拢于旁侧成勾手状，一般使用于陈式太极拳提高架和功夫架。勾手要求腕部旋转力度大，在技击上是擒拿和反擒拿手法的一种，并且有“腕击”、“指击”之功效。为此，对勾手的练习和使用决不可忽视。（待续)