健身简法1——摇身

姿势：并足站立，全身放松，从头到脚无阻滞。

一、左摇

左手心对肚脐，右手背对命门。以命门带动整个腰部逆时针旋转。命门移动向左——后——右——前，如此反复运动。

动起来后，以腰为轴带动全身。除头顶和脚底，周身无处不动。如同两人甩动的跳绳

练习中，胸腹会略有感觉，甚至腹部汩汩作响。这是正常现象。后腰、后背、两肩会有紧张感或上力感，也是正常。

当身体后腰肩背的感觉逐渐淡化到消失，就可以减缓摇动速度，几圈后慢慢停下。保持姿势站一小会，待身心平息后，再来反过来转。一定要先休息会。

二、右摇

右手心对肚脐，左手背对命门。以命门带动整个腰部顺时针旋转。命门移动向右——后——左——前，如此反复运动。

动起来后，以腰为轴带动全身。除头顶和脚底，周身无处不动。如同两人甩动的跳绳。

练习中，胸腹会略有感觉，甚至腹部汩汩作响。这是正常现象。后腰、后背、两肩会有紧张感或上力感，也是正常。

当身体后腰肩背的感觉逐渐淡化到消失，就可以减缓摇动速度，几圈后慢慢停下。保持姿势站一小会，待身心平息后，可以结束练习，或者接下一动。

三、注意

初练可能动作变形，不要着急，慢慢细心的做下去就规范了。可以请人看动作是否协调，或者对着镜子自我检查。

应该是很轻松的摇动，而不是僵硬的搬移身体。小时候玩过两人牵着甩的长跳绳没？头顶脚底就是两端，甩起来后不必刻意用力了。

重点应体会两处：“带动全身”、“全身无处不动”。千万不要做成单纯的旋腰转胯，不是转呼啦圈，而是全身摇动。

初练从顺逆各摇49圈开始，动作熟练之后可逐渐增加。最多各摇360圈。练习中只要姿势无错即可，出现其他感觉可以不必在意，只是调整而已。

本功法小窍门：在整体均衡摇动的时候，仔细体会脚腕和脖子，是否有一定程度的摇动感。

四、学理

这个是道家的基本内功。有一点偏向拳术内功。炼气可以把这个作为动功。

炼法如上，学理就不介绍了。传统教学基本不讲学理的，功理是要用身体去懂的。

文字的大谈特谈以造势和鼓吹，纯属近代人的宣传攻势。当前风气有问题，很多人喜欢听很高明很玄妙的理论，套上好的名词概念就听起来满心欢喜。

真的想理解学理，需要两点。自己练习中的身心体认。自己学习到的基础常识。真想弄明白的，自己一边练习一边看点中医的资料，慢慢体会吧。（不要被欺。)

声明：后面的功法帖子均不讲学理，也不再引用文字介绍。我是免费教功，不是贩卖文字。

引南怀瑾老先生《太极拳与道功》一段文字，权作简单介绍，以安那些习惯文字宣传者的心。

风摆梅花：前面说过，拳术有高桩、矮桩之别，其实先不必泥执高桩或矮桩，功夫到自然都会。目前有很多老年人以练拳作为促进健康的休闲活动，且贡献大家太极拳之一项基本动作，亦就是内功的「摇」。什么是摇？即人站直，两足并紧，全身没有任何一处着力，四肢百骸都放松随之轻摇，身如老树迎风，就是台风之来也不着意，随之而摇，身体逆动，这叫作「风摆梅花」，名字极富诗意。摇之久，可将身内气机摇通，老年人练它，功效不减于太极拳，更可能比太极拳还要太极。

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

自己把握身体细节。以实际身心效果来衡量细节把握是否正确。

传统根本就没有那么具体量化的文字细节。因为每个人的感受都不同。说弯可能这个人微曲那个人微蹲。说直可能这个人挺直那个人僵硬。只能说膝盖处于自然舒适状态。具体如何，只能用自己的身体去体会。

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

姿势：并足站立，全身放松，从头到脚无阻滞。

一、抬臂

两手左右抬起，整个人成一个十字。手部高度与肩膀同高，或者略低一线，不可以低太多。

手心向上、向下、向前、向后皆可。手指细节注意调整。这里提供三种模式，任选其一即可。

模式一：【展】食指用力。大指放松，食指伸直。掌心微凹，如贴圆球。

模式二：【张】指间用力。大指、食指、中指用力伸直并张开。其余二指放松，自然弯曲也可。

模式三：【松】大指用力。大指伸直微挑，与食指如成八字形。食指、小指放松且伸直。中间二指放松，可自然微曲。

三种模式各有效果，就不在这里说明了。不用考虑次序、也不必合用。任选一种感觉舒适的即可。

二、开合

两手从身侧向前做合抱运动，直到抱住自己肩背。

两手从合抱状态向前向身侧展开，手心位置随意。

具体细节自己调整，感觉舒适就行。

反复十几到几十次。

三、旋转

两手左右张开，两足并立。手心位置随意。两足如钉立地上不动，上半身旋转，两手旋转至正前正后方。

起初几下可以头部随之左右转动，以保证上身的统一旋转。别转多了，免得头晕。随后头部向前不动，整个躯干转动。

可以在旋转的过程中翻转手腕，自行调节手心位置。

具体细节自己调整，感觉舒适就行。

反复十几到几十次。

四、说明

前面的摇身考虑到难度，并没有垂手摇身，则体会不到手部运动。有些人练静功或日常坐站姿势不规范，会导致胸部憋气或上焦气机问题。本功法是帮助解决这个问题的。

本功法小窍门：开合、旋转中，尽量做好手部模式，把手部感受代入全身。

姿势：并足站立，全身放松，从头到脚无阻滞。

一、旋转

两手垂下，轻轻以两肩带动身体左右旋转。

手心可以有三种朝向：向后、向前、向内。自由穿插取用。

二、摆动

两腋微微张开，两肘抬起。两臂随着身体左右旋转而摆动。肩膀以下毫不用力，两臂如软鞭，左右抽动。两臂摆动到尽头时，碰触身体时，以前臂内外侧为缓冲接触。

三、拍打

严格来说，是拍不是打。但是说自拍容易误会。

已做到两臂如软鞭左右摆动之后，可把对身体的接触点改为手掌。随着身体左右旋转而摆动两臂，调节肘部角度和位置，使手掌拍打身体。胸腹肩背腰肋，皆可拍打。

注意，是用手背手心拍，振动为目的，而不是打击。

四、摩腹

身体左右旋转，而两掌不离开身体任脉，即前面中线。随着身体转动，而用手掌交替从上往下按摩躯干。

节奏自行把握，舒适自然就好。先从胸口顺着摩到小腹，两手摩几次后，改为从上腹到小腹，反复摩腹。

五、说明

就不界定具体次数了，自己把握。

如果在作本文方法时，出现了自己很想调整的想法。或者越拍越想拍，越摩越舒服的情况。那就继续做下去，直到思路、感受淡化再停下。

本功法小窍门：手心拍是补，手背拍是泻，分清身体当前寒热虚实，选择拍打重点。摩也是补。

姿势：并足站立，全身放松，从头到脚无阻滞。

一、抬腿

一腿独立，另一腿抬起。抬起腿的脚背，钩在支撑腿的后侧。可以放在脚腕、小腿、膝窝附近。相当于昆仑、承山、委中的位置。（不知道也没关系。)

两手叉腰，正叉反叉皆可，两肘分指左右侧。抬起腿的膝盖指向前方，两手叉腰和抬起腿，成T字形。

二、转动

以腰部为轴，左右转动。T字形保持不动，左右旋转。

注意旋转范围和力度要适中，在支撑腿的允许范围内。如果蛮力猛烈的转动，可能会扭伤支撑腿，注意不要蛮干。

有的时候，身体左右转，带动支撑腿转动移位，也是正常。

三、说明

按正常简易健身的次序，这里应该练腿了。不过自修很难练好桩步，容易把体重压在膝盖上。所以这里选用独立加旋转的这个练习方法。对于沉气、平衡性、经络锻炼，都有很大的好处。

本功法小窍门：转动时不管支撑腿是如钉地面还是左右移动，上身应尽量正直、轻松、无滞。