老年人的时尚运动：“轻体育”【转贴】2008年9月4日 星期四 中国中医药报




老年人的时尚运动：“轻体育”

□ 胥晓琦 本报记者

　　近年来，“轻体育”在很多国家都成为老年人的时尚运动，但对大多中国老年人来说，好像很陌生。日前，专家说，其实“轻体育”就是人们尤其老年人最多参加的一些大众健身运动，在我国开展得很普遍，历史也很悠久，目前秋高气爽，正是进行“轻体育”活动的好时光。就此，9月2日记者采访了杭州市第一人民医院骨科副主任医师朱敏。

　　“轻体育”特别适合老年人

　　“‘轻体育’即轻松体育或称快活体育，其实就是有氧运动，被人们称为低能运动、温和运动、适度锻炼的一类，最典型的是伴着轻松的音乐进行晨练，人们或跳一段健身舞,或打一套太极拳,或者仅仅就是慢跑、散步。‘轻体育’特别适合老年人。”朱敏告诉记者。

　　据介绍，“轻体育”的特点是：随时随地可以锻炼，集体或单独活动均可，如散步、慢跑、跳交谊舞、做大众健美操等。

　　朱敏说：“轻体育”是低强度、低能量消耗的运动，所以也称低能运动，对人体有四方面好处。一是有利于延缓人体的组织老化和功能衰退；二是能通过加速人体新陈代谢、提高心肺功能，而有效预防心脑血管疾病；三是刺激免疫系统中各种细胞增强活性，以抵抗病原体感染和抑制细胞突变；四是使人心情愉悦、精神振奋，以缓解心理压力。

　　他还说，进行“轻体育”活动时要注意三点：一是心率应控制在每分钟100次至130次之间；二是锻炼项目的技术含量不能太高，要让即使毫无运动基础的老年人，只要有健身愿望，就能立即进入“角色”；三是运动的时间要随意，只要有空闲时间就可以进行，持续时间也可长可短。

　　温和运动要“适度”与“坚持”

　　“近年来，基于一些适合年老、体弱、多病者的‘轻体育’项目，研究人员提出一种理论，认为持续、有规律、经常性的温和运动能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。所以，目前科学家针对进行‘轻体育’活动的体弱多病老年人，强调温和运动或称适度锻炼的概念和方法。”朱敏说。

　　激烈运动使人体内儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，并能抑制一些淋巴细胞活性使人体免疫功能降低；而长期坚持温和运动，能逐渐增加体内血红蛋白，提高机体抵抗力，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，并降低心脑血管疾病的发病率。

　　在温和运动中，“适度”很重要。那么，怎样才是“适度”呢？据专家介绍：如果以消耗的热量计算，为一周体育运动量累计消耗2000千卡热量。这一运动量相当于一次连续打2～3小时乒乓球或每天运动半小时的一周积累量。由于在相同时间内，温和运动消耗人体热量仅为激烈运动的十三分之一至十五分之一。因此，短期内效果不明显，必须是在长期的、持续的运动锻炼后才能显露“功效”。而最简便易行的“适度”评判标准是，每次锻炼后感觉不到过度疲劳。所以温和运动特别适合那些需要控制体重的患慢性病老年人。

　　随时都能积累运动量

　　专家认为，老年人运动锻炼的主要目的是防治骨质疏松、血脂升高和增强心肺功能等，可以根据自己的喜好选择快走、慢跑、做健身操、游泳、骑自行车、爬山、扭秧歌、跳交谊舞、打保龄球等温和运动形式。此外，目前在我国城镇的街头巷尾、街心公园、林阴道中，群众的晨练活动如扭秧歌、抖空竹等都是很好的温和运动。

　　不过，朱敏表示：其实，没有时间进行上述运动锻炼的人，每天也能累积半小时的温和运动量。例如，出行时骑自行车或走一段路再乘公交车、上下楼不乘电梯而爬楼梯、早晚散散步，这些活动量基本就够了。

　　专家推荐东方健身方式太极运动

　　作为温和运动，专家还向老年人推荐东方健身方式太极运动，如太极拳、太极剑、太极推手等。太极运动通过连结、控制、稳定、和谐、统一、平衡，能使人精神集中，身心境界融合为一，并且逐渐深化内在精神；太极运动还能够帮助老年人，保持骨骼与肌肉的弹性和灵活性、保护内脏的正常机能，并辅助防治一些老年性疾病。

　　专家指出太极运动使人在四方面受益。一是心静意定与缓慢的肢体节奏相协调，有利于神经系统健康。这就是说，人们在进行运动时，必须先让大脑暂时忘记任何工作、事物、烦恼等，全神贯注于全身各部位的活动，能增加全身神经系统的灵敏性。二是能改进肢体柔韧度，增加肌肉耐力。太极运动中，以慢速动作加上重心交替变换，再加上搂、拗、绞转各动作，能使肌肉的耐力提高、改善关节的柔韧度。三是提高心肺功能，增加各脏器获氧量。人在太极运动中，要保持呼吸自然，通过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸，增大了肺的容积，使气体能充分交换，相对增加了体内各脏器的获氧量，进而提高了心肺功能。四是刚柔并济，使人心理减压。太极运动要求呼吸调协，故练后使人顿感轻快，心中压力尽消，情绪稳定平和。