第二节  主要食物的营养

食物的营养价值指其所含营养素和热能可满足人体营养需要的程度而言，包括营养素种类是否齐全，含量多少及相互比例是否合适，是否易于被人体消化、吸收和利用。各种食品其营养素含量受不同品系、部位、产地、成熟程度、储存、加工烹调等影响，故应用中应全面衡量。

 一、粮谷类

 粮谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱、小米等，在我国人民膳食中是供给热能的主要来源。一般膳食中约60%～80%左右的热能来自谷类，谷类中蛋白质含量约8%～10%，约占膳食蛋白质来源的50%～60%，谷类是无机盐及B族维生素的良好来源。大部分谷类蛋白质所含的必需氨基酸中赖氨酸、苏氨酸较低；玉米中色氨酸较低；小米中色氨酸和蛋氨酸含量较多。一般谷类蛋白质的生物学价值在60%～70%左右。谷类中脂肪含量约1%～2%www.med126.com左右，其中小米和玉米含脂肪量稍高，在4%左右。谷类中碳水化物含量达70%～80%，主要为淀粉；无机盐含量约1.5%～3%，含丰富的维生素B₁及烟酸，但玉米中的烟酸为结合型的；谷类不含维生素A、C，谷胚中含有较多的维生素E。

加工与烹调方法对粮谷类营养素含量影响较大。谷类可分为谷皮、糊粉层、内胚乳与谷胚四部分，各部分所含营养素的比重不同。如无机盐、纤维素大量存在于谷皮，一部分蛋白质、脂肪和维生素在糊粉层，B族维生素和维生素E多集中在谷胚部，而谷粒的主体即内胚乳则含有大量淀粉、较多的蛋白质、少量脂肪和无机盐。碾磨过粗的粮食留下纤维素、半纤维素较多，妨碍消化吸收；碾磨过细则连谷胚都去掉，将损失较多营养素。八五面与九五米的精度较适当。做米饭时用捞蒸去汤的方法可损失很多B族维生素，水煮或油炸也医学.全在线www.med126.com造成B族维生素损失。烹调对B族维生素的影响，见表3－12：

 二、豆类

豆类含蛋白质较多，如黑豆含50%，黄豆含35%～40%，绿豆、赤豆含20%左右。豆类蛋白质中蛋氨酸不足而赖氨酸较高，与粮谷类混合食用可起蛋白质互补作用（见表3－4)。豆类脂肪含量以黄豆、黑豆最高可达18%，赤豆、绿豆仅1%左右。大豆中多不饱和脂肪酸含量较多，如豆油中C_18:2占51.7%，大豆的卵磷脂在β位上带有不饱和脂肪酸，在卵磷脂胆固醇酰基转移酶作用下，可使游离胆固醇酯化，从而使胆固醇不易在血管壁沉积或使血管壁上胆固醇经酯化后又移入血浆。故大豆卵磷脂有利于防止动脉粥样斑块的发生。大豆含碳水化物20%～30%，其中含棉籽糖和水苏糖较多，不能被人体消化吸收，经厌氧菌在肠道末端发酵可产生胀气。绿豆、赤豆含碳水化物55%～65%。豆类中无机盐与B族维生素含量高。豆类制成豆制品可提高蛋白质消化率，如整粒熟大豆蛋白质消化率为65.3%，豆腐蛋白质消化率92%～96%、豆浆85%，大豆经脱脂后可制成浓缩蛋白、分离蛋白、组织化蛋白及粕粉。生大豆中有抗胰蛋白酶因子可影响蛋白质消化，必须充分湿加热使其破坏后食用。

 三、蔬菜、水果与菌藻类

 蔬菜、水果中的胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸、纤维素、果胶、无机盐等是我国人民膳食中的主要来源。绿叶菜中核黄素与胡萝卜素含量较高，胡萝卜与红薯中胡萝卜素含量较高，黄瓜、萝卜、苤蓝及莴苣等抗坏血酸含量虽不高，但可生吃，故为抗坏血酸的来源。新鲜豆荚类蛋白质含量较一般蔬菜多。一般瓜茄类营养素含量低，但辣椒中有丰富的胡萝卜素、抗坏血酸与维生素P。有些水果是抗坏血酸的良好来源，如红果、鲜枣等。水果中有机酸可促进消化，纤维素和果胶可刺激肠蠕动。菌藻类中的蘑菇含较多的核黄素，木耳、海带中有较多的铁和钙。值得提出的是某些野菜如苜蓿、刺儿菜、灰菜、荠菜中胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素、钙和铁含量高于普通蔬菜数倍。某些野果如刺梨、酸枣、弥猴桃中含抗坏血酸可比柑橘高数十倍。高温和日光暴晒可使食物中的维生素遭破坏，如小白菜和菠菜在0～2℃储存一个月时胡萝卜素可保存93%，在26℃存放三天则仅保存73%。烹调方法不当可使水溶性维生素损失较多，例如加碱可破坏B族维生素和维生素C、炒菜时如温度在60～70℃长时间不盖锅盖，菜中氧化酶可使抗坏血酸氧化；如急火快炒，使温度骤升到80℃以上，先将氧化酶破坏，可减少抗坏血酸氧化。

四、蛋、肉、禽、鱼、奶类

 鸡蛋蛋白质中必需氨基酸含量丰富，且其比值符合人体需要。蛋中脂肪绝大部分存在于蛋黄内，且分散成小颗粒易于吸收。蛋黄又为维生素A、D和核黄素的好来源，并富含钙、磷、铁，但铁主要与卵黄高磷蛋白结合，故吸收率3%左右。蛋黄中胆固醇含量较高1510mg/100g。生蛋中有抗生物素蛋白，能妨碍生物素的吸收；又有抗胰蛋白酶因子，可抑制胰蛋白酶活力，故必须熟食。

肉类食品包括牲畜的肌肉、内脏及制品，消化吸收率高，味美、饱腹作用强。肉类蛋白质含量为10%～20%，其赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸高于粮谷类。肉类脂肪含量因品种、年龄、肥瘦程度及部位而异，一般在10%～30%左右，以饱和脂肪酸为主。肉类无机盐含量约0.8%～1.2%，为铁、磷的良好来源，其中铁主要为卟啉铁，消化吸收率高。B族维生素含量较多，肝中富含维生素A、D。肉类烹调后味道鲜美，鲜味主要来自含氮浸出物，包括肌凝蛋白原、肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤碱、氨基酸等。成年动物肌肉中含氮浸出物较幼小动物多，因此成年动物肉汤味浓厚。

禽、鱼、虾、蟹蛋白质含量为12%～22%，必需氨基酸比值接近肉蛋。一般鱼类脂肪含量约1%～5%，个别品种含量较高，如鳗鱼10.8%，鱼贝类脂肪含多不饱和脂肪酸较多，尤其C_20:5及C_22:6，近年来国内外用鱼油的多不饱和脂肪酸防治心血管疾病收到一定疗效。海鱼含碘较多，鱼肝中含大量维生素A。

奶类所含营养成分齐全，组成比例合适，易于消化吸收，能满足婴幼儿生长发育的需要。鲜奶含蛋白质3%左右，消化率92%。牛奶脂肪含量为2.5%～7%，其颗粒小，易于消化吸收。乳中乳糖含量为4.6%～6.8%，乳糖有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺的分泌，并可促使乳酸杆菌繁殖，有助于胃肠道功能。但有人缺乏乳糖酶，不能利用乳糖，从而发生腹泻称乳糖不耐症（lactoseintolerance)。乳中含钙、磷较多，但含铁量很少，属贫铁食品。奶中维生素B₂和A含量较多，维生素D含量不高。